Spin nőként V. - Egészséges táplálkozás

2019. augusztus 21., szerda 11:20
Az a "+1 dolog", ami az előző bejegyzéshez tartozik még.

…és akkor az a "+1 dolog", amit az előző bejegyzésemben http://www.pokerakademia.com/poker_blogok/consuelah/spin_nokent_iv_jatekon_kivuli_ev_k/  beharangoztam: az egészséges táplálkozás. Erről picit többet fogok írni, mert ez áll hozzám a legközelebb. Nem ilyeneket szeretnék írni, hogy „egyél sok zöldséget” „igyál sok vizet” „ne egyél csokit”, mert gondolom ezeket már mindenki hallotta ezerszer. Én szeretném az élelmiszerekkel kapcsolatos alapfogalmakat és a miérteket megismertetni és segíteni, hogy ezek után mindenkinek sikerüljön magának összeállítani egy számára megfelelő egészséges étrendet. Meglehet, hogy ez a bejegyzés kevésbé fogja elnyerni a tetszéseteket, mert picit szárazabb és személytelenebb, de az ezt követővel majd kompenzálom, ígérem. {#}

  Kb. 4 éve még semennyire sem voltam képben az élelmiszerekkel, akkoriban kezdtem el mélyebben beleásni magamat témában, mert nagyon szerettem volna lefogyni és "sehogysem sikerült". Így utólag nem is meglepő az eredmény, amilyen borzalmas dolgokkal próbálkoztam az elején… Végül a pókeres közösségnek köszönhetően tudtam elmélyíteni az egészséges táplálkozással kapcsolatos tudásomat. Elég sok pókerjátékos kiemelt figyelmet fordít a táplálkozására, mivel nagy prioritás a szellemi fittség megőrzése, és ezt az egészséges táplálkozás segíti.

  A táplálkozás célja, hogy finomakat együnk megfelelő mennyiségű és minőségű mikro-, és makrotápanyagokat juttassunk szervezetünkbe, hogy a testünk megfelelően tudjon működni. Ha egészségtelenül táplálkozunk az kihat egész életünkre. Pl.: hiánybetegségek léphetnek fel, elhízáshoz vezethet, ami pedig cukorbetegséghez vagy szív- és érrendszeri betegségekhez. A tudatos, egészséges táplálkozás segít megőrizni egészségünket, javítja az energiaszintünket és szellemi és fizikai teljesítőképességünket. Tehát a magánéletünkben és munkánkban is előnyünkre válik, ha odafigyelünk az étkezéseinkre.
  Vágjunk is bele!


Mikrotápanyagok


  Olyan alapvető összetevők, amelyek a testünk összes funkciójának működését támogatják és nélkülözhetetlenek a legtöbb szervünk működéséhez. Ezek pedig az alábbiak:

  1. Vitaminok (A, B, C, D, E vitamin)
  2. Ásványi anyagok (kálcium, magnézium, foszfor, klór, kálium, nátrium)
  3. Nyomelemek (szelén, cink, jód, réz, vas, króm, fluor, kobalt, mangán, molibdén)

  Minél inkább természetesebb forrásból választjuk ételeinket, annál nagyobb arányban tartalmaznak mikrotápanyagokat. Egy változatos (feldolgozatlan) zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend elméletileg kielégíti a mikrotápanyag szükségletünket. Azonban ha úgy látjuk, hogy ezt nem sikerül elérnünk (vérkép kimutatja), akkor érdemes elsősorban priorizálni azokat az alapanyagokat, amik tartalmazzák a számunkra hiányzó elemet, másodsorban, ha nem sikerül, akkor pedig plusz táplálék kiegészítőként érdemes szednünk.


Makrotápanyagok


  Olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége, mivel energiát biztosítanak számára.

Kalória:


  Testünk működéséhez energiát égetünk, ennek az energiának a mennyiségét kalóriaszükségletnek nevezzük. Ha több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, akkor a felesleget elkezdi elraktározni (hízunk), ha kevesebbet, akkor pedig testünk hozzányúl a tartalékaihoz (fogyunk). Ha megfelelő mennyiséget viszünk be, akkor súlyunk változatlan marad. A kérdés ezután, hogy honnan tudjuk mennyi a megfelelő mennyiség számunkra. Ez rengeteg mindentől függ, pl.: korod, nemed, súlyod, mennyire vagy aktív szabadidődben, mit és mennyit sportolsz, milyen a genetikád, milyen a testfelépítésed, stb. A netes kalkulátorok segítenek ezt a mennyiséget kiszámolni, azonban ne feledjünk a mi szervezetünket mi ismerjük a legjobban. Tehát hiába mutat az 1500 kcal-t, hogy ha úgy érezzük, hogy ez sok vagy kevés számunkra, mert abba az irányba mozdul súlyunk, ami nem célunk, akkor merjünk változtatni rajta! Miután meghatároztuk kalóriaszükségletünket, jöhet a második lépés, hogy miből is álljon ez össze. A kalória bevitelétől függ súlyunk mennyiségi változása, azonban a minőségi változás a makrotápanyagokon múlik, amik a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz és rostok (azonban utóbbi kettő nem ad energiát szervezetünkhöz). Ha ezek közül valamelyiket nem a megfelelő mennyiségben visszük be, akkor a szervezetünk kompenzálni fogja. (Ha nem viszünk be elég fehérjét, akkor a szervezet az izmaink lebontásából fog hozzájutni, ha nem viszünk be elég szénhidrátot, akkor az aminosavakból* gyárt glükózt* szervezetünk, ha nem viszünk be elég zsírt, akkor szénhidrátokból vagy fehérjékből fog zsírsavakat gyártani magának, amiket el is raktároz) Tehát NEM ROSSZ SE A ZSÍR, SE A SZÉNHIDRÁT! Mindre szüksége van a szervezetünknek, csak nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és formában visszük be. Nézzük részletesen mik is ezek!


1. Zsírok:


  Segíti a vitaminok felszívódását, védi a sejtfalat, szerepük van a hormonok felépítésében és az immunrendszer működésében. A jó zsírok csökkentik az ér- és szívrendszeri betegségek kialakulását. A zsírokat az alábbi kategóriák szerint csoportosítjuk a bennük lévő molekulalánc hossza és a kettős kötések száma szerint:

  1. Telített zsírsavak „rossz zsírok”
    Ezeknél minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten szilárdak, főleg állati eredetűek. Ezek növelik a koleszterin szintet, így szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. Érdemes lecsökkenteni ezek fogyasztását és zsírbevitelünket a telítetlen zsírokból fedezni.
    Pl.: vaj, sajt, pálmaolaj, kókuszolaj, szárnyasok bőre, kolbászfélék
  2. Egyszeresen telítetlen zsírok „jó zsírok”
    Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert a szénlánc egy dupla vagy telítetlen láncot tartalmaz. Szobahőmérsékleten többnyire folyékonyabbak, de hidegben megszilárdulhatnak. Csökkenthetik a koleszterin szintet, lassítják az érelmeszesedést.
    Pl.: olívaolaj, mandulaolaj, avokádó, magvak
  3. Többszörösen telítetlen zsírok „jó zsírok”
    A többszörösen telítettek zsírsavakban van a legkevesebb hidrogén, mert a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található. Folyékonyak szobahőmérsékleten és hidegben is. Csökkenthetik a koleszterin szintet. Ide tartoznak az esszenciális zsírsavak (amiket a szervezetünk nem tud előállítani) is, mint az omega-3 és omega-6.
    Pl.: lenmagolaj, makadámdió, halolaj


2. Szénhidrátok:


Energiát szolgáltat az izmok és az agy működéséhez. A szervezet a szénhidrátokat glükózzá alakítja, amiket vérünk juttat el a testünk különböző részein található sejtjeinkbe. Azonban szervezetünk csak rövid ideig tudja raktározni a vérben, utána hiány esetén a test nagy mértékben az izomzat lebontásából és kis mértékben a zsír lebontásából fedezi. A vérben lévő glükózt vércukornak nevezik. A glükóz lebontásához szervezetünk inzulint termel, ami amellett, hogy segít a glükózt beépíteni a sejtekbe, a zsírtartalékok felépítését is végzi. Ez az oka, hogy a megemelkedett vércukorszint hízáshoz vehet. Azt, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vérünkben lévő vércukorszintet azt a glikémiás index mutatja meg. Egy étel glikémiás indexe 0 és 100 között található, minél magasabb, annál jobban emeli meg a vércukrot. A glükóz GI.-e: 100. A glikémiás index alapján a szénhidrátokat 3 csoportra bonthatjuk:

  1. Gyors felszívódású szénhidrátok (magas GI.: 70 felett)
    Ezek hirtelen emelik meg a vércukor szintet (majd hirtelen le is esik) emiatt hamar újra éhesek leszünk. Az ilyen szénhidrátok jól tudnak jönni mikor például olyan szituációban vagyunk, amikor fontos, hogy gyorsan járjon az agyunk vagy sportolás után, amikor a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége, hogy helyreállítsa az energiaszintet. Azonban a gyakori fogyasztásuk vércukorszint ingadozást eredményez, így a korábban említett okok miatt hízáshoz vezethet. Estére kifejezetten kerülendőek.
    Pl: cukor, fehérliszt, krumplipüré, fehér rizs, gyümölcslevek, kukoricaliszt, sütik, bizonyos gyümölcsök (datolya, görögdinnye, stb), cukros üdítők, fehér kenyér
  2. Közepes felszívódású szénhidrátok (GI.: 55-70)
    Pl: Basmati rizs, héjában főtt krumpli, rozskenyér, bizonyos gyümölcsök (banán, mangó, sárgadinnye, stb.)
  3. A lassú felszívódású szénhidrátok (GI.: 55 alatti)
    Ezek fokozatosan szívódnak fel az emésztőrendszerben, így egyenletessé teszik a vércukorszintet és sokáig érezzük jóllakottnak magunkat.
    Pl: zab, teljes kiőrlésű tészta, tk péksüti (lassú, ha min 70% a tk rész), hajdina, köles quinoa, bulgur, bizonyos gyümölcsök (alma, körte, szőlő, stb)

(Van egy másik csoportosítás, ott 0-55-ig alacsonynak számít és 56-100-ig magasnak)

Két fontos dolog még a szénhidrátok felszívódásával kapcsolatban:

  1. A szénhidrátok felszívódását lassíthatjuk, ha fogyasztunk mellé zsírt, fehérjét vagy rostot. Kalória bevitel szempontjából inkább rosttal érdemes lassítani, mint zsírral, mivel 1g zsír 9 kcal, míg a rostokat nem számoljuk bele a kalória bevitelbe, mert nem ad energiát szervezetünknek. Pl.: Ha sült krumplit akarunk enni, érdemes mellé enni salátát, ezzel lassítva a felszívódását.
  2. Minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál gyorsabb a felszívódása. Ennek oka, hogy a feldolgozás során a rostok sérülnek vagy megsemmisülnek, ami ugye lassítja a szénhidrát felszívódását. Így lehet, hogy megveszünk egy lassú felszívódású ételt, de elkészítés után már gyors lesz. Pl.: Burgonya glikémiás indexe: főve 58, püréként 74, sült krumpliként 85.



3. Fehérjék:


  A fehérjék biztosítják izmaink számára az építőanyagokat. Fontos szerepük van az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Az aminosavak a fehérjék építő kövei. A természetben kb 300 féle aminosav létezik, ezek közül az emberi szervezetben 22 található meg, ebből 9 esszenciális, azaz szervezetünk magától nem képes előállítani őket, így mindenképp „külsőleg” kell a szervezetünkbe bejuttatni. A 9 esszenciális aminosav: leucin, izoleucin, valin (ezek a BCAA-k), metionin, lizin, fenil-alanin, treonin, triptofán és hisztidin. Teljes értékű fehérjéknek hívjuk azokat, amik az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ez főleg az állati eredetű élelmiszerekre jellemző, de van több ilyen növényi eredetű étel is. (Pl.: zab, szója, stb) Továbbá nem muszáj egy étkezéssel vagy egy élelmiszerrel bevinnünk az összes esszenciális aminosavat, hanem elég, ha a nap folyamán olyan változatos, fehérjékben gazdag élelmiszereket eszünk, amelyek összesítve tartalmazzák őket. Pl.: rizsben kevés a lizin, a babban pedig a metionim, így ha a kettőt együtt fogyasztod, akkor kiegészítik egymást. (ezt hívják komplettálásnak)

Pl.: húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús, stb.), halak, tojás, tejtermékek, szója, hajdina, zab, magvak, bab, csicseriborsó, tofu, quinoa, spirulina

 

 

4. Rostok:


Olyan növényi eredetű szénhidrátok, amikből szervezetünk nem jut energiához, mivel nem képes megemészteni, így eljutnak a vastagbélbe. Fogyasztásuk azért fontos, mert segíti az ételek felszívódását, megemésztését, így megkönnyítik a bélműködést. Mellőzésük akár székrekedést is okozhat. Továbbá hatékonyabbá teszik a víz megkötését is. Két kategóriába soroljuk őket:

  1. Vízben oldódó rostok
    Ezeknek zselésítő tulajdonságuk van, így a vizet és egyéb táplálékokat is megkötnek. Például, mint már írtam a szénhidrátok felszívódását is lassítják, így hatékonyabbá téve az emésztést és megelőzve a vércukorszint ingadozását. Megköti a koleszterint is, így kevesebb koleszterin szívódik fel.
    Pl.: zab, inulin, pektin (ami gyümölcsökben fordul elő –citruspektin, almapektin), borsó, bab
  2. Vízben nem oldódó rostok
    A vizet megkötik, azonban nem oldódnak fel bennük, így megduzzadva zselés anyaggá alakulnak, ami helyet foglal el a gyomorban, ezzel növelve a telítettség érzetünket.
    Pl.: teljes kiőrlésű kenyerek/tészták/péksütik, cullulóz, répa

A rostokat viszonylag nehéz túladagolni, de azért vigyáznunk kell vele, mert ha túl sokat viszünk be, akkor a tápanyagok megfelelő felszívódását megakadályozhatják.
A javasolt napi bevitel egy felnőtt számára 25-35g.

Ez a kép szerintem nagyon jól reprezentálja, hogy nem csak a kalória számolás a fontos, hanem az is, hogy miből is visszük be az adott kalóriamennyiséget. A jobb oldali érték (mind saját készítésű): egy cukormentes limonádé, egy meggypudingos gofri (hajdinalisztből, édesítővel), egy sajtos tejfölös lángos (hajdinalisztből, kókuszolajban sütve), két raffaellós palacsinta (tápíóka keményítőből, édesítővel és házi cukormentes raffaelló krémmel)

 

  Nos mostmár tudjuk mik a makro- és mikrotápanyagok, melyik miért fontos és hogy mikre kell odafigyelni kiválasztásukkor.
  Hogyan alakítsunk ki egy étrendet magunknak? (Ezek egy átlag egészséges embernek szólnak, aki nem vágyik se fogyni, se szálkásítani, se nem versenysportoló, stb.)

  1. Állapítsuk meg kalóriaszükségletünket (Pl.: netes kalkulátorok segítségével megállapíthatjuk, utána pedig testünket figyelve módosítsuk, ha szükséges.)
  2. Állapítsuk meg a makrotápanyagok arányát, mennyiségét úgy, hogy kalória keretünkön belül maradjunk. 1g zsír=9kcal, 1g szénhidrát=4kcal, 1g fehérje=4kcal.
     Érdemes a fehérjével kezdeni. A World Health Organization (WHO) ajánlása alapján 0,7g*testsúly kg / nap az ajánlott bevitel. (Tehát ha 80kg vagyunk, akkor 80*0,7=56g fehérje/nap az ajánlott). Azonban ha sportolunk és izmunk fejlesztése, fenntartása is célunk, akkor érdemes ezen a mennyiségen növelni.
     Most jön a zsír és szénhidrát bevitel megállapítása. Ez tényleg nagyon egyénfüggő, hogy kinek a szervezete hogyan reagál a zsírra és a szénhidrátra. Az egészséges élet fenntartásához naponta legalább 150g szénhidrátra és 30g zsírra van szüksége a szervezetünknek, úgyhogy úgy alakítsuk ki a mennyiségeinket, hogy ez alá ne menjünk.
  3. Ha megállapítottunk makrotápanyagaink mennyiségét is, akkor ügyeljünk, hogy azokat a fentebb leírtak szerint válogassuk össze.

  Nyugalom, nem kell életünk végéig az ételek tápértékeit nézegetni és a számológép felett ülni naphosszat. Szerintem érdemes rászánni pár hetet/hónapot, hogy minden nap megnézzük az ételek címkéit vagy netes adatbázisban rájuk keressünk (Pl.:https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php , https://cronometer.com/ https://kaloriabazis.hu/), hogy mi hány kalória, mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, hogy miből pontosan mennyit eszünk. Ezzel az ideiglenes plusz munkával könnyen képbe kerülhetünk az általános élelmiszerek körülbelüli értékével és hamar el lehet jutni arra a szintre, hogy ezek már majd rutinból menjenek. Aki nem versenysportoló, annál bőven elég ha „nagyjából” jól tartja az értékeket.Arról nem is beszélve, hogy sokan hajlamosak vagyunk becsapni magunkat és elég nagy különbség tud lenni aközött amit gondolunk, hogy megettünk és amit valójában fogyasztottunk.
  Ami a legfontosabb: olyan étrendet alakítsunk ki magunknak, ami HOSSZÚTÁVON fenntartható! A kulcsszó a hosszútávon! El lehet élni akár hetekig is napi 800 kalórián, de azt később elég durván megsínyli a szervezetünk. Ne a számológép felett üljünk naponta, hogy még az a 30g szénhidrát belefér-e. Ha annyival többet akarunk enni, akkor mozogjunk annyival többet, hogy 120 kcal-t elégessünk. Legyünk magunkkal türelmesek, hiszen a táplálkozás megváltoztatása általában életmód váltással is jár.

  Amiről nem esett még szó, azok a különféle diéták/étrendek, pl.: vega, vegán, gluténmentes, IR-s, paleo, tejmentes, cukormentes, stb. Elég komoly tévhit, hogy ezek közül bármelyik is egészséges vagy egészségtelen lenne alapjáraton vagy, hogy bármelyiktől fogynánk/híznánk. Lehet mindegyiket egészségtelenül csinálni, de lehet jól és tudatosan, ha valaki megfelelően válogatja össze az alapanyagokat.

  Ha van még a témával kapcsolatban kérdésetek szívesen válaszolok a legjobb tudásom szerint! {#}

 

Hozzászólások

  • dexterjacko2019. augusztus 21., szerda 11:46
    avatar

    Tartalmas kis iromány, jár a köszönet. :)

  • van Gerwen2019. augusztus 21., szerda 13:13

    Pont jókor olvasom, az imént reggeliztem szerintem egy kifejezetten egészségeset. Kolbász, téliszalámi, fokhagymás fölvágott, tojás, krumplival és természetesen fehér kenyérrel, ahogy tanítják! Mutatóban azért volt mellé egy kis paradicsom meg hagyma is, mindezeket pedig gyümölcslével öblítettem meg, estve pedig a disznópörkölt mellé jöhet pár korsó sör.

  • csabacz2019. augusztus 21., szerda 15:12

    Szia!
    Érdekelne, hogy nálad, hogy nézz ki egy napi étrend? Szerinted mi az ideális a 3x nagy evés vagy inkább az 5-6x kis étkezés?
    Pókeres/edzés rutinodhoz, hogyan illeszkedik az étrended?
    Köszi!

  • Ibiza2019. augusztus 21., szerda 15:37

    Ha valaki nagyon meg akarja ismerni magat, es hogy milyen a sajat szervezetenek a "GI-indexe", akkor ajanlom ezt a konyvet:
    https://www.amazon.com/Personalized-Diet-Pioneering-Program-Prevent/dp/14 78918802

    A lenyeg, hogy a GI-indexet egy ceg allitotta ossze, es nyilvan X ember adatait atlagoltak. De ez nem jelenti azt, hogy a te szervezeted is ugy fog reagalni az adott szenhidratra, mint az atlag.
    Pl. a banan evesnel nem volt nagy elteres az emberek kozott, de az almara csomo ertek volt 45-90 kozott.

    Szoval ha nagyon erdekel a tema, vegyel egy vercukorszint-merot par ezer forintert a gyogyszertarban, es szurkalgasd az ujjad rendszeresen.
    - reggel, ehgyomor. ez lesz az bazis erteked.
    - kaja elott kozvetlenul.
    - kaja utan fel oraval, 1 oraval, 2 oraval, 3 oraval.

    Kurd be egy Excelbe, csinald rendszeresen es variald. Pl. ha csirke melle akarod a legjobb szenhidratot kivalasztani, es van sok opcio (rizs, koles, bulgur, kuszkusz, krumpli, kenyer, tortilla, stb) akkor ha ezt vegigzongorazod, latni fogod, hogy volt-e olyan, amitol jobban megugrott, mint szokott.

    Amugy is ajanlom mindenkinek a konyvet, csomo erdekes dolog van benne

  • Ibiza2019. augusztus 21., szerda 15:49

    "Elég komoly tévhit, hogy ezek közül bármelyik is egészséges vagy egészségtelen lenne alapjáraton vagy, hogy bármelyiktől fogynánk/híznánk. Lehet mindegyiket egészségtelenül csinálni, de lehet jól és tudatosan, ha valaki megfelelően válogatja össze az alapanyagokat."

    Az nem tevhit, hogy van olyan etrend, amitol jobban fogyunk/hizunk. Az orok "low carb vs low fat" dieta kerdes.

    Az emlitett konyvben az egyik iro szokott maratont futni, azzal kapcsolatban jott fol, hogy mivel kell betolteni reggel? Sokaig minden sportolo "krumpli-estet" tartott, es szenhidratokkal toltottek fel magukat a verseny/futas elott, de vannak emberek, akik sokkal jobban jarnak, ha zsirokkal toltik fel magukat.

    Szoval a kulcs, hogy megismerd magad, melyik valtozatra reagalsz jobban, es melyik ad tobb energiat neked.

  • MADriD2019. augusztus 23., péntek 11:21

    Azért nem mindegy, hogy miből viszi be az ember cuccokat. Pl. ha döghús rothad valakinek a gyomrába, az erősen akadályozza más dolgok felszívódását is.

    Viccesek amúgy azok az étrendek, amik csak a (vélt/bemarketingelt) pozitív tulajdonságait említik valaminek.

  • Consuelah2019. augusztus 23., péntek 13:33
    avatar

    csabacz:
    A saját étrendemet direkt nem írtam bele, mivel úgy gondolom hogy többet árthat, mint használ. Sokan megpróbálnak mások étrendjéből kiindulni és követni azt, amikor lehet hogy az az ő szervezetüknek az egy nagyon rossz étrend. (Korábban én is elkövettem ezt a hibát) Szóval igazából teljesen mindegy én mit eszek, az nem mutatja meg hogy más számára mi az ideális étrend. Érdekességképpen leírhatom, de ezt nem érdemes alapul venni senkinek. Illetve jelenleg van pár pont, amit hosszútávon én is szeretnék megváltoztatni benne, de jelenleg nem adottak a lehetőségeim, mivel egyéb okokból elég sok zöldségnek a fogyasztását most kerülnöm kell.
    Nagy általánosságban egyébként most így néz ki az étrendem:
    Reggeli: turmix (növényi tej+banán+növényi fehérje+mindig más gyümölcs (mangó, dinnye, barack, stb) vagy banán+spenót+növényi fehérje+spirulina+friss gyümölcslé (narancs, grapefruit, stb) +néha útifűmaghéjat teszek bele, mint rost
    Utána kb 4 étkezésem van, ezeknek nincs fix sorrendje:
    1. Tk kenyér + felvágott/hal +zöldség
    2. Diétás süti (ezeket én szoktam általában csinálni)
    3. Főétel: hús+rizs/krumpli/édesburgonya+zöldség
    4. Gyümölcs (emellé kéne még zabkekszet vagy magvakat ennem, de ezt még nem sikerült bevezetni)

    A jelenlegi pókeres rutinomról következő bejegyzésben lesz bővebben szó, úgyhogy arra most nem tudok röviden válaszolni

  • Consuelah2019. augusztus 23., péntek 13:39
    avatar

    Nem tudom miért, de levágta a hozzászólásom felét. Szóval ez lemaradt:

    Az, hogy hány étkezés az ideális az érdekes kérdés... A legtöbb táplálkozási tanácsadó, személyi edző /stb a több kisebb étkezést tanácsolja, ugyanakkor szerintem ez is eléggé egyénfüggő, pl. egy 1500 kalóriás étrendben nehéz lenne, hogy 5 db 300 kalóriás étkezést be tudjon tartani valaki. (persze nem lehetetlen csak szerintem nehéz)

    Ibiza:
    Köszi a kiegészítést a glikémiás indexről! Érdekes és hasznos! :)
    Tévhit alatt ilyenekre gondoltam, hogy pl. ha cukormentesen eszik valaki nem fog feltétlenül fogyni, ha mondjuk telezabálja magát zsírokkal vagy más gyors felszívódású szénhidrátokkal, mint búzalisztes péksütemények, sült krumpli, stb.

  • van Gerwen2019. augusztus 23., péntek 14:12

    S hogyan néz ki az italrended?

  • mattack2019. augusztus 23., péntek 16:10
    avatar

    Bocsi, ezen még nem tudtam átrágni magam, így csak azt kérdezném gyorsan, pókeres témában is várható tőled poszt, én arra nagyon, de nagyon kíváncsi lennék. Ehhez pedig majd visszatérek, nem felejtem el. :)

  • Consuelah2019. augusztus 23., péntek 17:16
    avatar

    mattack, mire gondolsz pontosan pókeres témán belül?

  • mattack2019. augusztus 23., péntek 19:32
    avatar

    Annyit tudok, hogy spinezel, mást nagyon nem. Szóval eredmények, célok, tervek, grafok, bármi. Mégiscsak egy pókeres oldalon vagyunk, nem? :)

  • Kara2019. augusztus 23., péntek 20:32

    Arról írnál pár szót,hogy a ráfordítási része mennyivel több mind anyagilag mind időben, mint pld egy sima általános (nem odafigyelős) étrendnél?

  • Pocsi992019. augusztus 24., szombat 11:27

    ez nagyon jo cikk

  • Consuelah2019. augusztus 24., szombat 14:47
    avatar

    mattack: Igen, a következő ilyesmi lesz. :)

    Kara: Az elején biztosan jelentősen több idő lesz. Mikor az ember elkezdi elolvasgatni minden étel címkéjén az összetevőket, tápértékeket, vagy kikeresi netes adatbázisból, az szerintem kb. 2-3x-osára is növelheti a bevásárlás idejét. (Az elkészítés az ugyannyi) De nagyon megéri ezt az időt ráfordítani. (Plusz azért egy idő után már fejből fog menni és jelentősen lecsökken) Illetve egy egészségesebb életmód segít a betegségek elkerülésében, így pl. megspórolhatjuk azt az időt, amit nem kell orvosnál töltenünk. :) Egyébként ha valaki nem szeretne ennyit időt rááldozni, akkor már az is nagy változás lehet, ha elhagyja a cukrot, lecseréli a búzalisztes dolgokat teljes kiőrlésűre és több zöldséget eszik.

    Az anyagi részére nehéz válaszolni. Nagyon függ attól, hogy ki mit vásárolt korábban, mennyit evett, rendelt-e/magának főzőtt/étterembe járt. Ki lehet hozni havi 60 000 forintból egy egészséges étrendet és ki lehet hozni 300 000 forintból egy egészségtelent is. Szerintem konkrétan akár lehet olcsóbb, mivel odafigyeléssel nem üres kalóriákat viszünk be, ami (élvezeti értékét leszámítva) kidobott pénz.

  • crazy33172019. augusztus 24., szombat 17:02
    avatar

    nagyon jó poszt, köszi! én szívesen olvasnék a végén említett étrendekkel (vega, vegán, paleo stb.) kapcsolatban is (előnyök, hátrányok, tévhitek, stb.)

  • hokuszpoker2019. augusztus 26., hétfő 03:46
    avatar

    A héten fejeztem be egy közel fév évig tartó keto diétát, a súlyom nem mértem, igy nem tudom mennyit fogytam, de jelentősen. A cél 10-12 centi csökkenés volt haskörfogatból éhezés és jelentősebb sport nélkül, végül 11 centinél hagytam abba mert 4 hétig nem volt változás. Noha nem volt éhezés, de szénhidrát híján jóllakotság sem volt, nagyon érdekes gyakorlatilag úgy éhezni hogy nem éhezel. Nem kifejezetten egészséges ez a fajta diéta, de hatékony. A szervezet képes zsírból is előállítani ugyanazt az energiát mint szénhidrátból, csak hozzá kell szokni. Eleinte hasmenés de hirtelen, ami 3 hét alatt elmúlt. Most úgy vagyok vele, hogy reggelire eszem szénhidrátot de utána már nagyon limitáltan. Ettől az étrendtől voltam eddig a legjobban, csak tartok tőle hogy a reggeli 3-4 tojás felvágottakkal sajtokkal, baconök zsíros húsok, halak, lazac, saláták olajjal locsolva nem tesznek jól a koleszterinnek. Egyáltalán nem ittam alkoholt, cukros vagy zéró üdítőt, tejet, nem ettem krumplit, rizst, gabonát, édességet, minimális gyümölcs (eper, málna) és zöldségek. A többit korlátlanul, mégsem tudtam igazán jóllakni, némi magvakat kellett ennem mert az eltelített. A kávét tejszínnel ittam. Most nehezebb szinten tartani mert a szénhidrát este lerakódna, úgy döntöttem édességet egyáltalán nem fogok enni de gyümölccsel azért pótolom a "gyors" szénhidrátot néha.

  • Consuelah2019. augusztus 27., kedd 16:07
    avatar

    crazy3317: Azoknak az étrendeknek, amiket a végén említek azoknak szerintem nincs hátránya, HA valaki jól válogatja össze azokon belül az alapanyagokat. Előnye szerintem egyedül a vegánnak van, de annak inkább a környezetvédelem szempontjából. (Abba nem szeretnék belemenni, hogy a hús vagy tejfogyasztás egészséges-e/káros-e, mindenkinek rendelkezésére állnak az információk amikből eldöntheti)
    Tévhitek terén ilyesmikre gondoltam, mint mondjuk:
    "a vegánok nem tudnak elég fehérjét enni" -> Dehogynem, rengeteg növényi fehérje van.
    "a vegán étrendtől majd fogyok/egészséges" -> Például a cukor meg a sült krumpli is vegán, ha valaki folyton ezeket eszi nem fog lefogyni és nem is túl egészségesek.
    "a paleo étrendtől majd fogyok" -> A kókuszvirágcukor is paleo, mégis kb. ugyanúgy felviszi a vércukorszintet, mint a hagyományos. Illetve nagyon sok zsíros kaja, mint a magvak is paleo, ha valaki túl sokat eszik ezekből az sem tesz túl jót a fogyásnak.
    "nem eszek cukor=egészségesen eszek" ->Továbbra is ott vannak a sima lisztes dolgok, feldolgozott élelmiszerek vagy zero termékek, amiknek az összetevőit jobb nem is tudni. :D
    Ezért írtam, hogy ha jól válogatjuk össze az alapanyagokat, akkor mindegyik étrenden belül össze lehet hozni egy egészséges étrendet, de vakon követve őket könnyen lehet hogy ugyanolyan egészségtelen marad.


    hokuszpoker: A ketogén diétát direkt meg sem említettem, nehogy valakinek megforduljon a fejében azt követni. Az tény, hogy nagyon hatékonyan lehet vele fogyni, de egészségünk megőrzése szempontjából iszonyatosan káros. (ahogy írtad is) Szafi említi egy videójában röviden: (kb. 17:20-19:00)
    https://www.facebook.com/DietasEtelekSzafival/videos/vl.66350 3347180313/650377251835654/?type=1
    Én is iszonyatosan sok kommentet olvastam a posztjai alatt arról, hogy kit hogyan tett tönkre a ketogén diéta. Szóval én a helyedben csináltatnék egy gyors egészségügyi kontrollt és szép fokozatosan, lassú felszívódású szénhidrátokkal kezdve visszavezetném az étrendbe a szénhidrátot. Sima kalória csökkentéssel is lehet látványosan fogyni, ha ez a cél és az nem teszi tönkre a szervezetet. De persze nincs jogom beleszólni az életedbe, csak jó szándékkal írtam le, mint tanács. :)

  • Monopoly Live2019. augusztus 27., kedd 18:29

    Én ezek közül csak a kólát fogyasztom bevallom idáig aggódtam, hogy lehet egészségtelen de jó látni, hogy tévedtem és abba is sok egészséges kcal található.

  • Ibiza2019. augusztus 28., szerda 00:53

    Csak a harmadik nap utan ne dugulna be az ember orra tole...

  • hokuszpoker2019. augusztus 28., szerda 23:29
    avatar

    Ahogy írtam, már befejeztem a ketogén diétát, reggelire eszem szénhidrátot kifejezetten, a nap többi részében sem nulla már a bevitel, de azért óvatosan, kevés kenyér-rizs-krumpli vagy édes gyümölcs. Egyértelműen rosszabbul vagyok mióta újra eszem szénhidrátot, az alatt a fél év alatt éreztem magam a legjobban.
    Mióta az USA-ban élek (ami 40-szer nagyobb és ezerszer fejlettebb mint Magyarország) szoktam ugyanarról a témáról olvasni az USA-ból és M.o.-ról és a magyar írások sokszor hamisak: csak a veszélyekről beszélnek (vagy csak az előnyökről), ki tud ijesztőbbet mondani verseny. Mindez azért lehet mert az emberek nem tudnak a nyelvtudás hiánya miatt angol nyelvű könyveket, esszéket olvasni. Ezt csak azért mondom, hogy azt ajánljam, semmiképpen ne olvass pusztán magyar elemzéseket ha megteheted egy témáról. Rengeteg USA pozitív tapasztalatot olvastam ketogén diétával kapcsolatban (az enyém is ilyen), persze ésszel kell ezt is csinálni mint minden mást. Ezek a tanulmányok felhívják a figyelmet a diéta veszélyeire is, nem évekig kell csinálni, napi szinten mérni a ketomin szintet és nem egész nap bacont enni tojással hanem inkább lazacot-csirkét olivaolajjal és zöldsalátával. Itt inkább ott a nehézség, hogy jó minőségű keto ételt nehéz találni, leginkább csinálni kell alapanyagokból és valóban könnyű azt mondani hogy megeszem tíz deka sajtot, az keto, nincs benne szénhidrát, viszont nem tesz túl jót. Mindenesetre nekem az egyetlen olyan diéta volt a keto, aho éhezés nélkül sikerült jelentősen fogyni.

  • rockett2019. augusztus 29., csütörtök 09:52
    avatar

    Arról is rengeteg kommentet olvasni, hogy kinek, hogy segített a ketogén diéta, akkor mi van? Otthon is ezrek foglalkoznak vele, sokan sikerrel, pedig nem túl ismert. Sok beteg embernek segít, testépítők is élnek vele. Szakemberek között sincs teljes egyetértés a témában, ez nem szimplán fekete vagy fehér. Én közel 3 hónapig csináltam a fogyáshoz tényleg jó és a refluxon is segít, viszont kőkemény önfegyelem kell hozzá és hatalmas odafigyelés. Sokan mondják, hogy ketóznak, de nagyon könnyű kijönni a ketózisból ha olyat/annyit viszel be amit nem kéne, a diétát is csak szakemberrel érdemes rá íratni.

  • crazy33172019. augusztus 29., csütörtök 10:46
    avatar

    "sokan mondják, hogy ketóznak" - lehet, hogy ők másra gondolnak itt, nem? :D

  • Consuelah2019. augusztus 30., péntek 00:54
    avatar

    Nagyon részletesen nem merültem bele a ketogén diétába, de nekem az a legnagyobb bajom vele, hogy mivel iszonyat sok embernek ártott, így szerintem mikor belevág valaki, akkor nem tudhatja előre, hogy rá milyen negatív hatással lesz. Mármint azt elismerem, hogy fogyás szempontjából hatékony, de nem tudom, hogy lehet-e úgy "jól" csinálni, hogy biztosan ne legyen negatív egészségügyi következménye.

  • Ascent8882019. szeptember 01., vasárnap 12:41
    avatar

    Kedves Consuelah, én is köszönöm az igényes blogbejegyzést!

    Én közel tíz éve vagyok vegetáriánus és fél éve vegán. Valóban tévhit, hogy pl a vegán étrend szinonímája lenne az egészséges étrendnek. Rengeteg hulladékot lehet kapni - nyilván, minél feldolgozottabb, annál nagyobb eséllyel lesz benne tartósító, ízfokozó, stb káros adalékok. Ráadásul, sokan le is fogynak, elgyengülnek, mert helytelenül táplálkoznak, nem pótolják a nyomelemeket (pl vashiány, stb), de erről nem maga a vegánság tehet. És jól mondod, elsősorban lelki-szellemi értelemben fejti ki jótékony hatását.., másodsorban pedig az egészség szempontjából (is). És valóban, elhízni is el lehet vele, mint ahogy lefogyni is - rajtam is 15kg felesleg már, mert az olcsó kommersz kenyeret ettem. Mióta a lisztre is igényesebb vagyok, azóta alig tudok hízni..., de ez megint nem vegánspecifikus kérdés, hanem minden módszerre igaz.

    A ketogén diéta...
    Az egyik magyarországi szószólója Boross professzor nem éppen jó reklám, mert csak rá kell nézni magára az orvosra. És meg kell nézni, hogy hogy nézett ki a ketogén előtt, néhány éve.. Bár, ő még a víz nem ivására is nagy hangsúlyt fektet, szószerint direkt dehidratálásra buzdít.

  • Badonkadonk2019. szeptember 02., hétfő 16:16

    Érdekes, hogy az alkoholról egy árva szó sem esett, pedig valszeg sokakat érint. 7 kalória grammonként, amely ha nem is rakódik le, de pl maga az ivás megszakítja/elnyomja a zsírégetést, nem mellesleg buta döntésekhez tud vezetni, van akit éhessé tesz, meg még ki tudja mennyi mindent okoz. Attól, hogy néha iszol ezt-azt, valszeg nem fogsz meghízni, de hogy a fogyásban nem segít, az is száz, szal összességében nem ajánlatos imo.

    "Ne a számológép felett üljünk naponta, hogy még az a 30g szénhidrát belefér-e. Ha annyival többet akarunk enni, akkor mozogjunk annyival többet, hogy 120 kcal-t elégessünk."

    Egyáltalán nem értek egyet. 120 nem bevitt kalória látványosabb eredményt fog hozni, mint 120 elégetett. Sokkal hatékonyabban tudod kontrollálni a testtömegedet, ha elsősorban arra koncentrálsz, hogy mennyi kalóriát viszel be és nem arra, hogy a testedzéssel mennyit égetsz el. Utóbbi extra idő, sérülésveszélyekkel járhat, az ember elkezdi tudattalanul kompenzálni a kalóriaégető viselkedést (többet eszik, többet pihen stb).
    Kissé fals, de beszédes összehasonlítás: az ember a napi energiabevitele 100%-át befolyásolja a táplálkozással, viszont a legtöbb ember a napi energiaégetésének kb csak a 10-20%-át a mozgással, amelynek csak egy része az edzés.

Ha hozzá szeretnél szólni, lépj be! vagy regisztrálj!