Mit sportoljunk? / Hogyan fogyjunk?

[Romsy]

sikerült kipróbálni a zabpelyhes játékot?

[Krono]

sikerült kipróbálni a zabpelyhes játékot?

Egyszer próbáltam azóta, úgy ahogy leírtad, határozottan jobb lett.

[Maxxxika]

Eddig el sem olvastam, de marha jó:
http://www.pdf-archive.com/2011/11/2...a-kapszula.pdf

[SonGosu]

Ez hosszú lesz, de csak azért mert van itt pár ellentmondásos dolog(legalábbis számomra annak tűnik még mindg) ami teljesen összezavar és nem tudom hogy most akkor valójában melyik is a jó választás, főleg hogy egyazon embertől vagy oldaltól származik és jó lenne végre tisztán látni hogy most akkor hogy is van ez, fontos lenne.


1.
A sárga kapszulából az aerob vs kardió és annak zsírégető hatásai:
Ugye alapból a súylzós + aerobot tartja a legjobb megoldásnak a szerző, mert hogy az aerob edzés hatásosabb zsírégetés szempontjából hiszen egyszerre mozgatja meg a nagy izmnokat hosszabb ideig de alacsony intenzitással ezért nem okoz a súylzós edzéshez hasonló terhelést és képes a test hamar átállni arra hogy a zsírokat használja energiaforrásnak. Van ahol úgy említi hogy mindennap ajánlott, aztán olyan is ahol már csak a nem súlyzós napokon.
A kardióról viszont először azt írja hogy az állóképességi edzés és hogy nem alkalmas a zsírbontásra, mégpedig azért mert túl nagy terhelést ad az izmoknak ami pedig gyorsan igényel energiát és hogy ezt meg már nem tudjuk zsírból fedezni. (Kivétel képez ha nincs súlyzós edzés, mert akkor már alkalmas zsírégetésre is, mondjuk ez is kicsit fura hogy ugyanarról az edzésről van szó és mégis egyik esetben nem alkalmas zsírégetésre másik esetben pedig igen).
Ami a zavaró az az a rész amikor ezt írja: Aki kardió tartományban fut az azért fut hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon egy állóképességi terhelést, nem pedig azért hogy zsírt égessen.
Utánna kitér arra hogy diétában alacsony kalóriabevitelnél nem jó zsírégetésre, csak azoknak akik nem végeznek súlyzós edzést. Na és itt jön a csavar: Kardió edzésnél könnyen lehet hogy több zsírt égetünk el mint aerob edzésnél, viszont elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is ami nem jó mert izmot veszíthetünk.
Na és itt van ami összezavar, mert onnan indultunk hogy nem is alaklmas erre a végén meg oda jutottunk hogy több zsírt is égethetünk el mint aerob edzéssel? Na most akkor hogy van ez, mert komolyan nem értem. Most akkor(pl. heti 3x végzett súlyzós edzés mellett) jobb a zsírégetés szempontjából csak nem ajánlott a lehetséges izomvesztés miatt vagy nem is alkalmas zsírégetésre a kardió?

Tudom hogy voltak belinkelve azok a cikkek arról a kutatásról hogy melyik a jobb meg hogy van aki erre esküszik van aki arra, de azzal az a gond hogy ahány ember annyi vélemény, itt viszont 1 ember véleménye van leírva mégis ellentmondásos, amit nem nagyon értek hogy miért az.

2.
Az étkezési időpontok(főleg az utolsó étkezés):
Testépítő étrend-minta
Itt azt írja hogy 6 után már ne nagyon együnk ha mégis akkor csak zöldséget(mondjuk az is érdekelne hogy gyümölcsöt is lehetne helyette, vagy abban már túls osk a szénhidráttartalom?), estleg fehérje bevitel, de mindenképp a kevés szénhidrátbevitel ajánlott.
Étkezés este – tegyük rendbe végre!
Aztán itt van ez a cikk, ahol tulajdonképpen azt írják hogy nyugodtan lehet 6 után is kajálni, mondjuk azt ebben is hozzáteszik hogy este a szénhidrátok fogyasztása kerülendő. Módjával még lehet enni ám később ezek fogyasztását is jobb kerülni.
DE!!! Van egy tényező, ami az egész képletet felülírhatja, ez pedig az esti edzés.!!!
Edzés után muszáj szénhidrátokat, ráadásul lehetőleg gyors szénhidrátokat fogyasztani, hogy visszatölthessük a szervezet glikogénraktárait. Diétában is tanácsos egy kis gyors szénhidrátot csempészni a turmixba...minimum 0,5, maximum 1g/testsúlykilogrammos mennyiséget. Na és mással nem lehet azt pótolni, pl. müzli szeletek, gyümölcsök? Mondjuk az én 90kg-os esetemben egy 30g-os müzli+ egy 100g-os banánnal vagy egy 40g rizzsel meg is lehetne a minimum 0,5-ös szénhidrátbevitel.

Az én esetemben szerintem mindenképp az utóbbira kellene hagyatkoznom mivel csak este tudok edzeni 6 körül amit 19.00-19.30 kürül fejezek be. Namost azt nem tudom hogy ezt amit példának írtam jó lenne-e szénhidrátpótlásra(persze betartva a 0,5-1 g/tskg-os bevitelt ugyanúgy a súlyzós edzések után is, és olyan napokon is amikor csak futok?

Egyébként most eszerint étkezem úgy hogy minden adag kb arányosan van elosztva a testsúlyomnak megfelelő tápanyag bevitelszükségletnek, a fehérje az 2g/tskg a szénhidrátot is korlátoztam kb. 1,5-2 g/tskg közöttire, és a zsírbevitel is 15-18 g naponta.

1. étkezés kb. 7.30-kor
Csirke sonka
T.k kenyér
Protein

2.étkezés kb. 10.30-kor
Csirke mell
Barna rizs
Paradicsom

3. étkezés kb. 13.15-kor
Gyümölcs
Joghurt 0%

4. étkezés kb. 16.00-kor
Csirke mell
Barna rizs
Paradicsom

Edzés kb. 17.30-18.00-tól 19.00-19.30-ig csinálok

5. étkezés kb. 19.45 vagy 20.00-kor
Csirke mell
Barna rizs
Müzli
Protein


3.
Végül volna itt egy érdekes kérdésem is, amit elég furának tartok.
Kb. 1,5 hete csinálom ezt a diétát kombinálva heti 3 súlyzós és maradék napokon tehát heti 4x napi 20 perc kardió melett. Az első héten a 3 (otthon végezhető) súlyzós edzés után minden másnap sőt még utánna is izomlázam volt aztán a következő héten az ugyanazokkal a súlyokkal végzett ugyanolyan edzés után szinte alig éreztem valamit másnap. Ez normális, most egy hét alatt hozzászoktam ennyire ahhoz a terheléshez és máris növelnem kellene az ismétlésszámot vagy a súlyt? Vagy az első 3 edzés azért volt annyira megterhelő mert addig nem csináltam és ez az utóbbi eset lenne a normális állapot hogy másnap már alig érzek valamit?

Üdv. Bocs ha hosszú leszek, de láttam, hogy van ilyen topic, és mivel elég sokat foglalkoztam a témával, leírom én is a tapasztalataimat, illetve azokat a dolgokat, amelyeket sok sok utánajárás alatt sikerült összeszednem. Hátha segítek ezzel valakinek.

Alap infók, nevezzük ezt preflop játéknak. A szervezet 4 féle enerigaraktárral rendelkezik.
1. Vércukor
2. Izmokban tárolt szénhidrát
3. Izomszövetben tárolt fehérje
4. Zsír

Az elsőt akkor használod, ha sprintelsz, gyorsan energiává alakítható, de kevés van belőle, ezért hamar elfáradsz.

A másodikat nagyobb teljesítményű izomhasználat esetén égeti a szervezet, kondisok ezt használják ki, illetve ha kardió (130as pulzus feletti mozgás) tartományban mozogsz, akkor is ezt használja a szervezet. Itt kitérnék egy fontos dologra, ami sok ember számára nem világos, de alapja a kondizásnak és zsírégetésnek is. Ha elfogy a szénhidrát az izomból, akkor utána magát az izom fehérjét fogja bontani a szervezet, nem zsírt. Rgo csökken az izom (kondiban túledzés alakul ki). Ezt mindenképp el kell kerülni.

A harmadikat akkor használja a szervezet, ha 130 alatti pulzussal nagy izomtömeg mozog. Ez séta, lightosabb bringa, avagy nagyon lassú kocogást jelent edzettebbek esetén. Fontos tudni, hogy a szervezet erre nem képes azonnal, kell neki idő, hogy átálljon, addig szénhidrát fogy. Hogy mennyi idő kell, arra nem találtam pontos adatokat, ill edzéstől is változhat sztem. Én min 40 percet szoktam sétálni, ami kb 4 km-re elég. De az uccsó 2-2,5 km ami igazán használ.

Kaja:
Rengeteg infó van fent neten, hogy miben mi van. A lényeg, hogy a bevitt mennyiség kevesebb legyen, mint amit felhasználsz. Rgo, ehetsz, csak mozogj mellette. Ami fontos lehet, hogy rostokat vigyünk be, mert gyorsítja a kaja áthaladását, így kevesebb tápanyag szívódik fel.

Ezek alap infók, amikor nekiálltok kondizni, vagy fogyózni, ezeket az alapelveket ne feledjétek.

Még1 dolog. A szervezet képes átállni takarékra, ha nem kap elég üzemanyagot, ami lassíthatja a fogyást, ha nem esztek megfelelően (plussz tompábbá teszi az embert, pókernél ez nem túl jó). Ezért is jó néha egy egy krémest bevágni, és inkább másnap többet mozogni, hogy felpörgessük a szervezetet.

Remélem segítettem ezzel pár embernek.

[R1per2]

A harmadikat akkor használja a szervezet, ha 130 alatti pulzussal nagy izomtömeg mozog. Ez séta, lightosabb bringa, avagy nagyon lassú kocogást jelent edzettebbek esetén. Fontos tudni, hogy a szervezet erre nem képes azonnal, kell neki idő, hogy átálljon, addig szénhidrát fogy. Hogy mennyi idő kell, arra nem találtam pontos adatokat, ill edzéstől is változhat sztem. Én min 40 percet szoktam sétálni, ami kb 4 km-re elég. De az uccsó 2-2,5 km ami igazán használ.

Gondolom negyediket akartál írni zsírra célozva.
Ez önmagában lehet igaz, de gyakorlati haszna jóval kisebb, mint következtetnek belőle.
Minden pontod az edzésen eltöltött időre vonatkozik, csakhogy ez egy napon 2-3 órás periódus, azzal nem foglalkozik, milyen összefüggések vannak a maradék 21-22 órában a fent felsorolt edzésformákkal, pedig lényegesebb. Zsírégetés, a 4. pont ebben a periódusban a legaktívabb, pláne edzést követő órákban kajálás után (!), mert a szervezet glikogén előállítására fordítja az energiát, nem zsírraktározásra.
És az ellentmondás is így oldható fel, hogy miért lenne jobb súlyzós edzés+aerobot végezni fogyáshoz simán intenzív kardiónál (sprintek, kettlebell stb.), mikor maga a súlyzós edzés is kardió ilyen szempontból, intenzív izommunka, glükózt meg kreatint fogyaszt, nem zsírt, és erősödik tőle.
Ezért van az, hogy aki kemény súlyzós edzéseket és/vagy rövid intenzív kardiókat végez, megfelelő étrenddel csekély izomveszteséggel aerob nélkül is gyorsan le tud szálkásodni. Míg csak lassú aerob mozgást órákon át erőltetve sokkal lassabb folyamat, mert hamar hozzászokik a test és megakad. Több órára megnövelni meg az izombontás miatt nem ildomos (3. pont nálad, kivéve persze ha valami maratoni teljesítményre készülsz, akkor muszáj) Tehát sovány igen, szálkás nemigazán leszel tőle.
Fittségre is korlátozottan hat a 130 alatti pulzus, kezdő szinten tud ilyen mozgás aerob kapacitást fejleszteni, öreg néni mikor a vízér megy a kútra is nagyobb edzésteljesítmény, nagyon kövér embereknél igen, de az már megint más téma a szív és ízületi terhelhetőség miatt.
Nagyobb teljesítményhez erőltetni kell minden mozgásnál a magasabb intenzitást, mint ahogy a fogyáshoz is folyamatos intenzitás növeléssel érdemes tempót tartani, nem további kajamegvonással, meg végtelen aerobozással.
Persze kinek mi a cél.

[R1per2]

Én regeteg órát töltöttem el teremben aerobbal fogyáshoz, és igazából ha belegondolok kevés értelmetlenebb dologgal tudtam volna eltölteni az időt. Ezért is már hamar gondolkodtam mivel lehetne ezt hasznosabban eltölteni, és lehet őrülten hangzik, de sokszor otthon helyben futottam tv-nézés közben, vagy szakadó hóesésben túráztam a hegyre oda-vissza. Következő lépés ezt összeszervezni a napi teendőkkel, és nyáron bicajon találtam magam, télen meg sétálva mentem edzeni, vagy intézni dolgokat.
Nem egyszerűbb az autót otthon hagyni, ha a közelben vásárolsz mondjuk, vagy a kutyát gyakrabban elvinni sétálni, hogy a napi penzumért ne kelljen a terembe kocsival menni, liftel fel az emeletig, hogy aztán ott egy helyben sétálj 1 órát?
Éjszakai partira alkohol nélkül előre elkészített turmixxal, kajával menni és lépegetni nem aerob?
Ha már edzőterem, akkor valami értelmeset mozogni, amit amúgy otthon nem tudsz, mert kellenek a sportolói körülmények, az intenzitás miatt teljes embert igényelő feladatokhoz.
Tehát én meghagynám a teremben végzett aerobot néha bemelegítésnek, levezetésnek, vagy ha nagyon nincs ötlet és tényleg nem lehet máshogy beosztani a mozgásra szánt időt. Ha kérdeznek is pl. erről, sose javaslok otthonra ilyen célból gép vásárlást, mert a többségnek tök fölösleges.

[misirulez]

Sziasztok!

Fél év kihagyás utána ma volt első edzésem.
Több gaykorlatnál is iszonyat mód elkezdtem remegni.
Pl combfeszítő gépen nagyjából a gyakorlati mozgási sávjának a felétől mindkét lábam olyan 2-3 centis kilengésekben elkezd rángatózni ez már nem is remegés, kicsit ijesztő volt levettem a legkisebb súlyra és csak kicsiket toltam bele.

Ez mi a franctól van?

[lecso10]

Sziasztok!

Fél év kihagyás utána ma volt első edzésem.
Több gaykorlatnál is iszonyat mód elkezdtem remegni.
Pl combfeszítő gépen nagyjából a gyakorlati mozgási sávjának a felétől mindkét lábam olyan 2-3 centis kilengésekben elkezd rángatózni ez már nem is remegés, kicsit ijesztő volt levettem a legkisebb súlyra és csak kicsiket toltam bele.

Ez mi a franctól van?

Először a fokozatosság elvét figyelembe véve kellene nekiveselkedni újra. Első pár alkalommal kocogás fekvőtámaszozgatás, felülések stb,h egyáltalán megszokja a szervezeted,h megint mozognia kell. Csak utána csimpaszkodj a gépekre!

[Tyllus]

Ráadásul így elég könnyű lesérülni is, tapasztalatból mondom. A fokozatosság erősen javallott, mivel az emberben még benne van a régebbi teljesítmény emléke - "ment ez 100kg-val is, csak megy most is"

[pujarooo]

Sziasztok!

Fél év kihagyás utána ma volt első edzésem.
Több gaykorlatnál is iszonyat mód elkezdtem remegni.
Pl combfeszítő gépen nagyjából a gyakorlati mozgási sávjának a felétől mindkét lábam olyan 2-3 centis kilengésekben elkezd rángatózni ez már nem is remegés, kicsit ijesztő volt levettem a legkisebb súlyra és csak kicsiket toltam bele.

Ez mi a franctól van?

röviden tömören az attól van h gyenge a lábad de nem kell beszarni teljesen normális jelenség de túledzeni se kell...